12.05.2013

Jest wiele gatunków owsa  (Avena). Są to gatunki jednoroczne albo wieloletnie. Najbardziej rozpowszechniony jest owies siewny (Avena sativa), uprawiany jako zboże jare w formie oplewionej lub nieoplewionej (Avena sativa L. var. nuda), które stanowi ponad 90% światowej uprawy owsa.

Owies nie ma wysokich wymagań uprawowych i często jest uprawiany na glebach klasy IV, V i nawet VI. Barwa ziarna może być biała, jasnokremowa lub żółta, przy czym żółte są najcenniejsze.

Wartość odżywcza owsa w porównaniu do innych podstawowych zbóż, jest wysoka. Białko owsa ma najwyższą wartość biologiczną spośród białek występujących w innych zbożach. Wysoka jest zawartość globulin (70-78% ogólnej ilości białek) bogatych w lizynę, ze stosunkowo niewielką zawartością prolamin (ok. 20%).

100 g surowych płatków owsianych to 390 kcal, natomiast po ugotowaniu jest już tylko 60 kcal.

Gotowane płatki mają mało witamin, makro i mikroelementów, a surowe zawierają potas, wapń, magnez, żelazo, miedź, mangan, tlenki siarki, tlenki fosforu, cynk, molibden, krzem, bar, jod, kobalt, wit. B1, B2, PP, E, sód oraz błonnik.

Owies zawiera dużo włókien pokarmowych rozpuszczalnych (błonnika), a więc tych, które mogą obniżyć poziom LDL-cholesterolu. Może też być wartościowym składnikiem diety niskotłuszczowej. Gotowane produkty z owsa są lepkie i gęste – są to właśnie włókna rozpuszczalne. Dobrze jest dodawać płatki czy otręby do innych potraw (zup, zapiekanek, dań mięsnych, pieczywa, deserów).

Badania przeprowadzone w wielu ośrodkach wykazały, że spożywanie 1 i 1/3 talerza płatków z pełnych ziaren owsa w okresie 3 miesięcy powoduje spadek poziomu cholesterolu o około 6 mg/100 ml. U osób o najwyższym poziomie cholesterolu we krwi (230 mg/100 ml) spadek ten był większy i wynosił 16 mg/100 ml.

Niestety, owies jest kwasotwórczy, gdyż zawiera sporo kwasu szczawiowego. Kwas ten wiąże się w organizmie z wapniem i tworzy nierozpuszczalne szczawiany wapnia. Są one albo wydalane albo osadzają się w stawach. Jednak nie każdy organizm ma skłonności do gromadzenia szczawianów.

Wprawdzie kwasu nie ma w owsiance dużo, a w gotowanej nie ma wcale, ale zawsze lepiej dodawać do niej mleko lub jogurt.

Badania nad działaniem otrąb owsianych na poziom cholesterolu we krwi były prowadzone w wielu ośrodkach. Otręby owsiane i fasola obniżają poziom cholesterolu całkowitego we krwi w takim samym stopniu, natomiast otręby nieco bardziej chronią „dobry” HDL-cholesterol. Stwierdzono, że otręby pszenne nie mają takich właściwości. Płatki owsiane działają dużo słabiej na poziom cholesterolu niż otręby. Mąka owsiana ma okolo dwie trzecie skuteczności otrąb.

Profesor Davidson stwierdził, że największa potrzebna porcja dzienna to 55 g otrąb owsianych. U osób stosujących dietę niskotłuszczową porcja ta obniża poziom „złego” cholesterolu o około 16%, a połowa porcji – 30g – obniża cholesterol o 10%. Zwiększenie porcji do np. 85 g dziennie raczej nie powoduje dalszego spadku cholesterolu. Profesor Davidson twierdzi, że działanie przetworów z owsa było tak wyraźne, że 1/3 badanych mogła zrezygnować z leków obniżających poziom cholesterolu.

Na jednych owies działa lepiej, na innych słabiej. W jednych badaniach spadek cholesterolu był większy o 20%, w innych jedynie o 3-4%. Jedno z badań przeprowadzonych na Harvardzie wykazało, że owies nie miał żadnego wpływu. Tłumaczy się to różną zawartością rozpuszczalnych włókien w dostępnych na rynku przetworach z otrębami owsianymi. Dr Spiller radzi, by wybierać przetwory owsa, których etykieta informuje o wysokiej zawartości błonnika. Jednak otręby owsiane nie działają wcale na poziom cholesterolu u ok. 15% badanych, a także przy dziedzicznej hipercholesterolemii, z bardzo wysokimi poziomami cholesterolu.

Dr Anderson twierdzi, że owies obniża podwyższony poziom cholesterolu, ale może nie działać, gdy poziom ten jest normalny lub obniżony. Kiedy dr Anderson zaczął jeść porcję otrąb owsianych (ok. 100 g), a potem piekł bułeczki z tych otrąb (z mąką owsianą) jego poziom cholesterolu spadł o 110 punktów w ciągu 5 tygodni – z 285 do 175.

Działanie przetworów owsa na poziom cholesterolu może się różnić w zależności od płci i wieku. Przeważnie młode kobiety nie wykazują w badaniach wyraźnej reakcji na te przetwory, natomiast u starszych kobiet poziom cholesterolu obniża się w sposób wyraźny. Mężczyźni w każdym wieku reagują podobnie.

Oprócz działania przeciwcholesterolowego owies ma następujące właściwości:

– znakomicie działa na serce,

– reguluje poziom cukru we krwi,

– jest pokarmem o dużej zawartości i aktywności przeciwutleniaczy,

– pomaga zwalczać stany zapalne skóry,

– ułatwia wypróżnienia,

– powoduje niewielkie obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,

– niektórzy zalecają stosowanie owsianych okładów w leczeniu łuszczycy.

Istotne jest aby:

– spożywać produkty wytwarzane z pełnych ziaren owsa, gdyż produkty instant nie pochodzą z pełnych ziaren,

– zarówno płatki jak i otręby spożywać z mlekiem, świeżymi owocami lub jogurem,

– uważać na produkty gotowe gdyż przeważnie zawierają dużo cukru.

Źródła:

1) Carper J. „Apteka żywności”, „Vesper”,

2) Carper J. „Żywność twój cudowny lek”, „Vesper”,

3) Gumowska I. „Bądź zdrów – smacznego!”, Wydawnictwo „Watra”,

4) „Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego” pod red. K. Świetlikowskiej, Wydawnictwo SGGW,

5) Trubo R. „Sposób na cholesterol”, „Amber”.