01.05.2013
Traktuję ten wpis jako uzupełnienie poprzedniego wpisu o cukrze. W ośrodku „Sofra” w Mielnie otrzymałam na wykładzie informacje na temat indeksu glikemicznego pokarmów (IG) opracowane przez technologa żywienia, p. Adrianę Andrusieczko.
Stosowanie koncepcji IG w codziennym żywieniu daje następujące korzyści:
– lepszy sen,
– lepsze trawienie,
– brak uczucia głodu,
– nie gromadzenie się tłuszczu w organizmie,
– profilaktyka cukrzycy.
Indeks glikemiczny jest to miara zdolności danego pokarmu do podwyższania poziomu glukozy we krwi, w skali o wartościach, dla których punktem odniesienia jest czysta glukoza.
Niski IG (35 i poniżej) to:
– powolny wzrost poziomu cukru we krwi,
– energia na dłużej,
– osłabienie uczucia głodu,
– poprawa wykorzystania rezerw energii.
Produkty:
acerola, agrest, amarantus (ziarno), awokado, bakłażan, borówki, brukselka, burak, cebula, cukinia, cykoria, cytryna, czekolada gorzka powyżej 70% kakao, czereśnie, czosnek, drożdże, drożdże piwne, dziki ryż, figi świeże, granat, grapefruit, groszek zielony, gruszka, grzyby, herbata, humus, jabłko, jaja, jeżyny, jogurt sojowy, kalafior, kapusta, kawa, kiełki, majonez, komosa ryżowa, mak, makaron sojowy, maliny, mandarynka, marakuja, marchew surowa, masło migdałowe, masło z orzechów laskowych, mąka z cieciorki, mięso, morela, musztarda, mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko owsiane, nektarynka, ocet, ogórek, olej, orzechy, owoce morza, papryka, pestki dyni i słonecznika, pędy bambusa, pieczywo Wasa, pomelo, pomidor, porzeczka, przecier pomidorowy, przyprawy naturalne, rabarbar, rośliny strączkowe, ryby, rzodkiew, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, seler świeży, sery żółte i pleśniowe, sezam, siemię lniane, sos sojowy, syrop z agawy, szczaw, szparagi, szpinak, śliwki, śmietana, śmietana sojowa,tofu, tłuszcze roślinne i zwierzęce, truskawki, twaróg, wina wytrawne, wiśnie, zarodki.
Średni IG (35-50). Produkty:
ananas świeży, banany niedojrzałe, bataty, bób niedojrzały, chleb orkiszowy, fasola z puszki, figi suszone, groszek z puszki, gryka, jęczmień, kaki, kasza gryczana, keczup, kokos, kukurydza w puszce, makaron mleko kokosowe, pszenny durum, makaron razowy, rodzynki, mango, melon, morele suszone, musli niesłodzone, orkisz, otręby owsiane i pszenne, owies, owoce lichee, pigwa konserwowa, płatki owsiane, płatki pełnoziarniste, ryż basmati, ryż brązowy, sok ananasowy niesłodzony, sok grapefruitowy niesłodzony, sok jabłkowy niesłodzony, sok pomarańczowy niesłodzony, sok żurawinowy niesłodzony, spaghetti al dente, surimi (paluszki krabowe), tosty pełnoziarniste, winogrona.
Wysoki IG (50 i powyżej), to:
– gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi,
– uczucie zmęczenia po posiłku,
– uczucie „wilczego” głodu,
– gromadzenie tłuszczu w organizmie.
Produkty:
amarantus dmuchany, ananas z puszki, arbuz, bagietka, biszkopty, bób gotowany, brukiew gotowana, burak gotowany, chipsy, cukier, daktyle suszone, dynia, frytki, glukoza, herbatniki, kabaczek, kasza manna, kleik, kukurydza gotowana, kukurydza prażona, kuskus, makaron biały, marchew gotowana, mąka biała, mąka kasztanowa, mąka kukurydziana, mąka ryżowa, mąka ziemniaczana, melasa, miód, musli słodzone, napoje słodzone, paluszki, piwo, płatki błyskawiczne, płatki kukurydziane, proso, rogaliki, ryż biały, ryż dmuchany, ryż paraboliczny, seler gotowany, skrobia modyfikowana, suchary, syrop klonowy, tacos, tapioka, ziemniaki gotowane,
Czynnikami modyfikującymi IG są:
– gotowanie – podgrzewanie pokarmów zwiększa ich IG. Cząsteczki skrobi pęcznieją, co ułatwia jej trawienie,
– chłodzenie – obniżanie temperatury obniża IG,
– zawartość tłuszczu – tłuszcze hamują proces trawienia, a w połączeniu z innymi produktami stają się barierą dla soków trawiennych. Obecność tłuszczu przyspiesza wysyłanie do mózgu informacji „jestem syty” (mleko pełnotłuste ma niższy IG niż mleko odtłuszczone),
– zawartość błonnika – im więcej błonnika zawiera pokarm, tym niższy jest IG. Rozpuszczalny błonnik pod wpływem wody pęcznieje, a to powoduje, że pokarm wolniej zamienia się w cukier,
– kwasowość żywności – kwasy powodują wolniejsze trawienie pokarmu, np. ocet balsamiczny zmniejsza jego IG. Pieczywo na zakwasie ma niższy IG niż pieczywo białe,
– wielkość cząstek – pokarmy przetwarzane i rafinowane są trawione szybciej przez co mają wyższy IG,
– rodzaj cukru – organizm wolniej rozkłada fruktozę w owocach, niektórych warzywach i miodzie niż sacharozę zawartą w cukrze.
